Prehranski dodatki za vegane

Prehranski dodatki za vegane: 7 prehranskih dodatkov, ki so zaželjeni pri veganski prehrani!

Prehranski dodatki za vegane ali so sploh potrebni? Pogosta skrb v primeru veganske prehrane je ali ta telesu zagotavlja vse potrebne vitamine in minerale. Mnogi trdijo, da polnovredna rastlinska prehrana zlahka zadosti vsem dnevnim potrebam po hranilih. Kljub bogati in raznovrstni prehrani pa je potrebno dodajati določene prehranske dodatke.  Ti naj bodo »whole food« iz polnovredne hrane, zaželjeno pa je seveda tudi, da izberemo take, ki so iz ekološke pridelave in čistih aktivnih sestavin ter brez kemičnih dodatkov.

Tukaj je 7 hranil, ki jih boste morda morali dodajati pri veganski prehrani. Začnimo z vitamini.

Vitamin B12

Nekateri menijo, da veganom, ki uživajo dovolj ustreznih rastlinskih živil, ni treba skrbeti za pomanjkanje vitamina B12. Vendar za to prepričanje ni znanstvene podlage.

Več študij je pokazalo, da ima lahko vsakdo nizko raven vitamina B12, vendar je pri vegetarijancih in veganih tveganje za pomanjkanje večje. Zdi se, da to še posebej velja za vegane, ki ne jemljejo nobenih prehranskih dopolnil.

Vitamin B12 je pomemben za številne telesne procese, vključno s presnovo beljakovin in tvorbo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik. Ima tudi ključno vlogo pri zdravju živčnega sistema.

Premalo vitamina B12 lahko povzroči slabokrvnost in poškodbe živčnega sistema, neplodnost ter bolezni kosti in srca.

Edini znanstveno dokazani način, da vegani dosežejo te vrednosti, je uživanje živil, obogatenih z vitaminom B12, ali jemanje dodatka vitamina B12. Živila, obogatena z B12, običajno vključujejo rastlinska mleka, sojine izdelke, žita za zajtrk in prehranski kvas.

Pomembno je upoštevati, da se vitamin B12 najbolje absorbira v majhnih odmerkih. Tako velja, da redkeje kot zaužijete vitamin B12, več ga morate dodajati v obliki prehranskih dodatkov.

Vitamin D

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki pomaga izboljšati absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja. Ta vitamin vpliva tudi na številne telesne procese, vključno z imunskim delovanjem, razpoloženjem, spominom in obnovo mišic.

Na žalost zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, živila, obogatena z vitaminom D, pa pogosto veljajo za nezadostna, da bi zadostila dnevnim potrebam. To bi lahko deloma pojasnilo poročila o pomanjkanju vitamina D po vsem svetu tako med vegani kot vsejedci.

Poleg majhne količine vitamina D, ki jo dobite s hrano, ga lahko pridobite tudi z izpostavljanjem soncu. Večina ljudi verjetno pridobi dovolj vitamina D s 15-minutnim sončenjem opoldne, ko je sonce močno – če ne uporabljajo zaščitne kreme za sončenje in če izpostavijo večino kože. Starejši ljudje, ljudje s temnejšo kožo, tisti, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah ali v hladnejšem podnebju, in tisti, ki preživijo malo časa na prostem, pa ga morda ne bodo mogli proizvesti dovolj.

Najboljši način, kako lahko vegani zagotovijo, da dobijo dovolj vitamina D, je, da preverijo njegovo raven v krvi. Tisti, ki z obogateno hrano in soncem ne morejo dobiti dovolj vitamina D2 ali veganskega vitamina D3, morajo razmisliti o vsakodnevnem jemanju dodatka vitamina D2 ali veganskega vitamina D3.

Omega-3

Maščobne kisline omega-3 lahko razdelimo v dve kategoriji:

Alfa-linolenska kislina (ALA) je edina esencialna maščobna kislina omega-3, kar pomeni, da jo lahko dobite le s hrano.

Dolgoverižne maščobne kisline omega-3: v to kategorijo spadata eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Te kisline ne veljajo za esencialne, saj jih vaše telo lahko tvori iz ALA.

Dolgoverižne maščobne kisline omega-3 imajo strukturno vlogo v možganih in očeh. Zdi se, da so ustrezne količine v prehrani pomembne tudi za razvoj možganov in zmanjšanje tveganja za vnetja, depresijo, raka dojk in motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).

Rastline z visoko vsebnostjo ALA vključujejo lanena semena, semena chia, orehe, konopljina semena in sojo. EPA in DHA sta večinoma v živalskih proizvodih, kot so mastne ribe in ribje olje.

Če uživamo dovolj ALA, naj bi teoretično ohranili ustrezno raven EPA in DHA. Vendar študije ocenjujejo, da je pretvorba ALA v EPA lahko le 5-10 %, medtem ko je njena pretvorba v DHA lahko blizu 2-5 %.

Poleg tega raziskave dosledno kažejo, da imajo vegetarijanci in vegani do 50 % nižje koncentracije EPA in DHA v krvi in tkivih kot vsejedi zato je dodatek Omega 3 prehranskih dopolnil za njih nujen.

Prehranski dodatki za vegane: minerali

Železo

Železo je hranilo, ki se uporablja za tvorbo nove DNK in rdečih krvničk ter za prenos kisika v krvi. Potrebno je tudi za presnovo energije. Premalo železa lahko povzroči slabokrvnost in simptome, kot sta utrujenost in zmanjšano delovanje imunskega sistema.

PDV (priporočen dnevni vnos) je 8 mg za odrasle moške in ženske po menopavzi. Za odrasle ženske se poveča na 18 mg na dan, nosečnice pa si morajo prizadevati za 27 mg na dan.

Železo se nahaja v dveh oblikah: hemski in nehemski. Hemsko železo je na voljo le v živalskih proizvodih, medtem ko je nehemsko železo v rastlinah.

Ker se hemsko železo lažje absorbira iz prehrane kot nehemsko železo, se veganom pogosto priporoča, da si prizadevajo za 1,8-kratnik običajne PDV.

Vegani z nizkim vnosom železa bi si morali prizadevati za uživanje več živil, bogatih z železom, kot so križnice, fižol, grah, suho sadje, oreščki in semena. V pomoč so lahko tudi z železom obogatena živila, kot so žita, obogateni kruh in nekatera rastlinska mleka.

Najboljši način, da ugotovite, ali so dodatki potrebni, je, da vam zdravnik preveri raven hemoglobina in feritina.

Kalcij

Kalcij je mineral, ki je potreben za zdravje kosti in zob. Pomemben je tudi za delovanje mišic, signalizacijo živcev in zdravje srca. PDV za kalcij je za večino odraslih določena na 1.000 mg na dan, za starejše od 50 let pa se poveča na 1.200 mg na dan.

Rastlinski viri kalcija so ohrovt, gorčica, repa, vodna kreša, brokoli, čičerika, tofu s kalcijem in obogatena rastlinska mleka ali sokovi

Vendar se študije strinjajo, da večina veganov ne dobi dovolj kalcija. Med vegani je pogosto slišati pripombo, da imajo manjše potrebe po kalciju kot vsejedi, ker tega minerala ne uporabljajo za nevtralizacijo kislosti, ki jo povzroča z mesom bogata prehrana.

Potrebnih je več raziskav, da bi ocenili, kako brezmesna prehrana vpliva na dnevne potrebe po kalciju. Vendar pa dokazi kažejo, da imajo vegani, ki zaužijejo manj kot 525 mg kalcija, po navadi večje tveganje za zlome kosti.

Zato vse vegane spodbujamo, da si prizadevajo za doseganje priporočene dnevne količine kalcija in zaužijejo vsaj 525 mg kalcija na dan. Če tega ni mogoče doseči samo s prehrano ali obogatenimi živili, je treba uporabiti prehranska dopolnila.

Cink

Cink je mineral, ki je ključnega pomena za presnovo, delovanje imunskega sistema in obnovo telesnih celic. Nezadosten vnos cinka lahko povzroči razvojne težave, izpadanje las, drisko in zapoznelo celjenje ran.

Priporočena dnevna količina cinka za odrasle je trenutno 8-11 mg na dan. Za nosečnice je 11-12 mg, za doječe matere pa 12-13 mg.

Le malo rastlinskih živil vsebuje velike količine cinka. Poleg tega je absorpcija cinka iz nekaterih rastlinskih živil omejena zaradi vsebnosti fitata. Zato se vegetarijancem priporoča, da si prizadevajo za 1,5-kratnik PDV.

Da bi povečali vnos, čez dan uživajte različna živila, bogata s cinkom. Mednje spadajo polnozrnata žita, pšenični kalčki, tofu, kaljeni kruh, stročnice, oreščki in semena.

Tudi namakanje oreščkov, semen in stročnic čez noč, uživanje zadostne količine beljakovin ter uživanje fermentiranih živil pospešujejo absorpcijo.

Vegani, ki jih skrbi vnos cinka, ali tisti, ki imajo simptome pomanjkanja, lahko razmislijo o dnevnem jemanju dodatka cinkovega glukonata ali cinkovega citrata, ki zagotavlja 50-100 % priporočene dnevne količine cinka.

Jod

Dovolj joda je ključnega pomena za zdravo delovanje ščitnice, ki nadzoruje presnovo. Pri odraslih lahko nezadosten vnos joda povzroči hipotirozo.

To lahko povzroči različne simptome, kot so nizka raven energije, suha koža, mravljinčenje v rokah in nogah, pozabljivost, depresija in povečanje telesne teže.

Za vegane velja, da so izpostavljeni tveganju za pomanjkanje joda, študije pa poročajo, da imajo vegani do 50 % nižjo raven joda v krvi kot vegetarijanci.

PDV za odrasle znaša 150 mcg joda na dan. Nosečnice naj si prizadevajo za 220 mcg na dan, tistim, ki dojijo, pa se priporoča, da dnevni vnos še povečajo na 290 mcg na dan.

Vsebnost joda v rastlinskih živilih je odvisna od vsebnosti joda v zemlji, v kateri so bila pridelana. Na primer, hrana, pridelana blizu oceana, ima običajno višjo vsebnost joda.

Edina živila, ki imajo stalno visoko vsebnost joda, so jodirana sol, morski sadeži, morske alge in mlečni izdelki, ki jod pridobivajo iz raztopin za čiščenje krav in kmetijske opreme.

Pol čajne žličke (2,5 ml) jodirane soli zadostuje za zadostitev vaših dnevnih potreb. Vegani, ki ne želijo uživati jodirane soli ali večkrat na teden jesti morskih alg, morajo razmisliti o jemanju dodatka joda.

Prehranski dodatki za vegane: Zaključek

Dobro načrtovana veganska prehrana lahko odlično zadovolji vaše prehranske potrebe. Kljub temu je nekatere hranilne potrebe težko doseči samo s prehrano in obogateno hrano. To še posebej velja za vitamin B12, vitamin D in dolgoverižne omega-3.

Vsi vegani, ki samo s prehrano ne morejo izpolniti prehranskih priporočil, morajo razmisliti o uživanju prehranskih dopolnil. Najbolje, da se pred začetkom novega prehranskega režima posvetujete s prehranskim sveetovalcem ali opravite krvni test vrednosti vitaminov in mineralov.

Za vse naštete potrebe sta dovolj samo dva ekološki izdelka GSE VEGAN PLUS, ki zagotavlja vse vitamine in minerale ter veganska ekološka  GSE OMEGA 3  v 1 kapsuli vsebuje  500 mg ekološkega olja perile.